Comment gérer la nutrition sur des épreuves ultra-endurance à vélo ?
L’ultra-endurance à vélo met le corps à l’épreuve de façon extrême. Combattre l’épuisement, maintenir le rythme et franchir la ligne d’arrivée exigent bien plus que de l’entraînement et de la détermination. L’alimentation joue un rôle crucial dans cette quête de performance. Que faut-il donc manger et boire pour tenir la distance ? Pour vous, cyclistes téméraires, l’heure est venue de plonger dans les secrets de la nutrition pour devenir des maîtres de l’effort prolongé.
L’importance des glucides dans l’endurance
Lorsque l’on parle de course d’ultra distance, le terme "glucides" est aussi essentiel que le vélo lui-même. Les glucides sont la principale source d’énergie lors d’une activité physique prolongée. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, prêts à être utilisés lors d’une épreuve d’endurance.
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Pour une course à vélo, il est fondamental de commencer avec des réserves de glycogène musculaire au maximum. Cela implique une alimentation riche en glucides les jours précédant l’épreuve. Pensez aux produits céréaliers, au riz, aux pâtes, et aux fruits.
Durant l’effort, l’apport en glucides doit être régulier pour maintenir le niveau d’énergie. La règle est simple: 30 à 60g de glucides par heure d’effort. Les boissons énergétiques, les gels et les barres énergétiques sont des alliés précieux pour respecter cet apport.
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Hydratation : plus qu’une simple gorgée d’eau
L’hydratation est un autre pilier de la performance en ultra-endurance. Ignorer l’importance de l’eau se traduit immanquablement par une baisse de régime voire des troubles plus graves. L’eau régule la température corporelle, lubrifie les articulations et participe au transport des nutriments.
En course, le but est de prévenir la déshydratation sans tomber dans l’excès. Boire avant d’avoir soif et régulièrement. Les boissons d’effort ou boissons énergétiques sont des outils efficaces car elles apportent à la fois de l’eau et des électrolytes perdus par la sueur.
Les boissons énergétiques contenant un ratio de glucose-fructose optimisé favorisent une meilleure absorption et peuvent contribuer à épargner le glycogène musculaire, reportant ainsi l’épuisement.
L’équilibre alimentaire et la prévention des troubles digestifs
Une épreuve ultra peut durer plusieurs heures, voire jours. Sur une telle durée, l’alimentation doit être équilibrée pour éviter les carences et maintenir une performance optimale. Cependant, manger en effort peut engendrer des troubles digestifs.
Pour favoriser le confort digestif, les aliments ingérés doivent être faciles à digérer et connus de votre système digestif. Les entraînements sont le moment idéal pour tester vos repas et ajuster les quantités. Les produits énergétiques sont spécialement formulés pour être digérés facilement mais il est essentiel de ne pas se reposer uniquement sur eux.
Variez les sources de nutriments avec des aliments solides et semi-solides, comme les sandwichs, les fruits séchés ou les purées de pommes de terre. Ils fournissent une sensation de satiété et une libération d’énergie prolongée.
La récupération : un repas pour rebondir
La récupération post-effort est un moment clé pour les athlètes d’ultra-endurance. Après avoir franchi la ligne d’arrivée, la priorité est de reconstituer les réserves de glycogène et réparer les tissus musculaires endommagés. Un repas riche en glucides et protéines doit être pris dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve.
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire. Ne négligez pas les sources de protéines végétales ou animales. Pensez aussi à réhydrater votre corps et à compenser les pertes en minéraux.
Des études suggèrent qu’une consommation de glucides et protéines dans un ratio de 3:1 favorise une récupération optimale. Les boissons de récupération, les smoothies aux fruits et les sandwichs au poulet sont des exemples de repas adaptés.
L’entraînement nutritionnel : s’adapter pour performer
L’entraînement ne se limite pas à multiplier les kilomètres. Pour les cyclistes d’ultra-endurance, s’entraîner c’est aussi habituer le corps à gérer l’alimentation et l’hydratation en condition de course. Cela signifie pratiquer l’apport en glucides et l’hydratation au cours des longues sorties, et aussi tester différents produits et aliments pour évaluer leur digestibilité et leur efficacité.
La capacité à absorber et utiliser efficacement les nutriments peut être augmentée avec le temps. Commencez par des apports modérés et augmentez progressivement les quantités. L’entraînement nutritionnel permettra de mieux gérer les prises alimentaires le jour J et d’éviter les surprises désagréables.
Vous l’avez compris, gérer sa nutrition sur une épreuve ultra à vélo est tout un art. Cela requiert de la préparation, de la connaissance de son propre corps et de la flexibilité pour s’adapter aux conditions de course. Les fruits de ce labeur ? Une performance optimisée et une expérience plus agréable sur la selle.
N’oubliez jamais que chaque cycliste est unique et ce qui fonctionne pour un voisin peut ne pas être l’idéal pour vous. Testez, ajustez et faites confiance à votre corps. À vous maintenant de pédaler vers l’horizon de l’ultra-endurance, alimentés et hydratés pour conquérir les distances qui font rêver.